La santé selon l'UE
- Par Thierry LEDRU
- Le 11/11/2014
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Les graines de chia font partie des super-aliments les plus nutritifs et énergétiques au monde.
Le chia appartient à la famille des labiées ou des lamiacées et plus précisément du genre Salvia (le même que la sauge) et est probablement originaire d'Amérique du sud. C'est de là certainement qu'il a été importé en Espagne.
Les graines de chia constituaient un des aliments de base des populations indigènes d'Amérique du Sud et du sud-ouest de l'Amérique du Nord. Les guerriers l'utilisaient, semble-t-il, pour améliorer leur résistance et leurs performances. Ils partaient avec un paquet de graines de chia qui constituaient leur source alimentaire et une gourde d'eau. Consommées avec de l'eau, les graines leur permettaient de rester bien hydratés. C'est pourquoi elles sont aujourd'hui appréciées des sportifs.
Les graines de chia sont toutes petites, de la taille des graines de sésame. Elles peuvent être de couleur brune plus ou moins foncée, blanc beige ou encore grisâtre. La différence de couleur ne change rien aux propriétés des graines.
Les graines de chia ont un goût neutre. La meilleure façon de les consommer est de les faire tremper au préalable dans un liquide (eau, jus, lait végétal ...) ainsi elles n'absorberont pas les fluides de votre corps car les graines de chia absorbent jusqu'à 9 fois leur volume en eau.
Le chia, comme le psyllium ou le lin, forme un mucilage (liquide visqueux) au contact de l'eau. Après environ 30 minutes dans de l'eau ou du jus, on obtient un liquide mucilagineux et les graines craquent beaucoup moins sous la dent que lorsqu'elles sont sèches. Sèches, leur texture rappelle alors un peu celle des graines de pavot dans les gâteaux. On peut aussi moudre les graines pour les incorporer à des recettes ou les en saupoudrer.
Les graines de chia remplacent avantageusement les œufs dans les préparations cuites pour des recettes végétaliennes/vegan.
- 1 œuf = 1 c. à soupe de graines de chia moulues finement, mélangée à 3 c. à soupe d'eau. Laissez reposer une dizaine de minutes en mélangeant périodiquement. La texture finale ressemblera à du blanc d'œuf.
Pourquoi ajouter les graines de chia dans son alimentation ?
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Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires ce qui en fait un produit intéressant pour les personnes souffrant de constipation.
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Elles sont l'un des végétaux les plus riches en acides gras Oméga-3 sous la forme d'acide alpha-linolénique ou AAL (15 à 17%).
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Elles contiennent entre 5% à 8% d'acide gamma-linoléique (AGL), un acide gras oméga-6. Voilà qui ajoute à leur intérêt, car certaines personnes ne sont pas en mesure de synthétiser cette substance et ont donc besoin d'une source directe. L'huile de bourrache (20% d'AGL) et l'huile d'onagre (10% d'AGL) sont les meilleures sources connues d'AGL (20%), mais elles se présentent seulement sous forme de suppléments. L'huile de graines de chanvre en contient 2%.
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Le chia renferme aussi environ 23% de protéines et il est une bonne source d'acide folique, de calcium et d'antioxydants.
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Les fibres solubles contenues dans le gel que forme l'association graines de chia/liquide, crée une sorte de mur entre les hydrates de carbones et le corps, les relâchant ainsi progressivement et doucement dans le corps. Cette propriété permet de mieux contrôler sa glycémie et son taux de cholestérol mais en fait également un alimenttrès apprécié des personnes suivant un régime amaigrissant pour la sensation de satiété que les graines apportent.
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Les graines de chia peuvent être ajoutées à n'importe quel aliment ou boisson dans une proportion de 75% du volume de nourriture ou de boisson sans en changer le goût.
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A l'inverse des graines de lin qui s'en rapprochent au point du vue nutritionnel, mais qui ne peuvent être digérées par le corps humain si elles sont entières (d'où la nécessité de les moudre au préalable ou au moins de les faire tremper), les graines de chia peuvent être consommées entières. Elles sont également plus stables que les graines de lin car elles contiennent plus d'antioxydants. Elles peuvent donc être conservées telles quelles à température de la pièce.
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Eléments nutritifs pour 1 c. à soupe / 15 ml / 12 g |
Lin |
Chia |
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Oméga-3 (AAL) |
2,48 g |
1,86 g |
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Fibres |
2,99 g |
4 g |
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Calcium |
35,74 mg |
66,89 mg |
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Fer |
0,54 mg |
0,89 mg |
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Vitamine C |
0,51 mg |
0,57 mg |
Conseil d'utilisation : une à deux cuillerées à soupe de graines de chia sèches par jour pour un adulte, la moitié de cette quantité pour un enfant. Cela vous apportera approximativement 7 g de fibres, 4 g de protéines, 205 mg de calcium et 5 g d’Oméga-3.
Il n'a jamais été signalé d'allergie au chia. Toutefois comme tout nouvel aliment, il est conseillé de commencer par une petite quantité et d'augmenter progressivement.
Indications légales : les autorités européennes chargées de la sécurité des aliments ont autorisé en novembre 2009 la vente de graines de chia en Europe pour la fabrication des produits boulangers à la condition de ne pas dépasser une teneur maximale de 5 % (Journal Officiel de l'UE n° L 294 du 11 novembre 2009, p. 12 et 14). Toutefois, les graines de chia sont consommées depuis des centaines d'années dans les pays producteurs sans qu'aucun risque pour la santé ne leur soit imputé.
Recette basique du gel de chia (texture ressemblant à celle du tapioca cuit)
Le chia absorbant jusqu'à 9 fois son volume en liquide, il est recommandé de conserver la proportion de 9 volumes de liquide pour 1 volume de graines de chia. Si vous recherchez une texture plus liquide ou plus épaisse, ajustez la quantité de liquide.
- 3 cuillères à soupe bombées de graines de chia
- 450 ml d'eau ou de lait végétal
- un sucrant au choix (sirop d'agave, miel, stévia, lucuma, mesquite ...) si vous souhaitez sucrer votre gel
Ce gel peut servir de base à des préparations plus élaborées et d'épaississant dans vos soupes crues, vos smoothies et vos confitures crues.
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