Le jeûne et l'hormèse

 

 

 

Est-ce que le jeûne est sûr et EFFICACE ? 

 

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Billet publié dans Nutrition le  par 


 

 

Le jeûne intermittent est une pratique de plus en plus en vogue.

Faisons le point sur ce qu’il peut vous apporter.

Voyons ensemble point par point pourquoi jeûner, comment le faire et si le jeûne s’adresse aussi à vous.

Le jeûne intermittent expliqué à votre grand-mère ?

Rassurez-vous immédiatement, le jeûne intermittent est un mode d’alimentation particulièrement physiologique. Il n’est pas synonyme de frustration ni de privations pour les personnes qui le pratiquent régulièrement bien au contraire. En quoi cela consiste ? Avec un jeûne intermittent, il s’agit que vous alterniez des phases de prise alimentaire avec des moments de récupération du système digestif.

A travers le monde, beaucoup de personnes jeûnent régulièrement. Instinctivement les enfants et les animaux jeûnent lorsqu’ils sont malades. Il n’y a que les parents lobotomisés par les messages publicitaires et la peur ambiante pour les forcer à aller à l’encontre de leur instinct et de manger pour soi-disant prendre des forces !

La forme la plus populaire du jeûne intermittent est le 16/8. En pratique, vous mangez toutes les 16 heures dans un intervalle de 8 heures pendant lequel vous consommez ce que vous voulez. C’est certainement une des formes les plus simples à mettre en pratique pour les débutants.

Beaucoup de gens admettent se sentir plus léger, avoir plus d’énergie, les idées plus claires et évidemment plus de temps libre en jeûnant.

Une précision tout de même indispensable : bien entendu, aucun aliment est autorisé pendant le jeûne si ce n’est l’eau (éventuellement le thé vert ou le café)

Pourquoi jeûner ?

A l’instar des enfants et des animaux, les humains ont jeûné depuis plusieurs milliers d’années. Pour trois raisons principales. Pour des convictions religieuses, en cas de maladie ou simplement en absence de nourriture. Si votre corps fait des réserves de graisses, c’est pour les utiliser.

Le confort de nos vies ne nous amène jamais dans des situations où nous devons justement dépenser ces stocks d’énergie supplémentaire.

Dans le monde dans lequel vous vivez jeûner est une pratique sur laquelle vous ne devriez pas faire l’impasse. Pourquoi ? En jeûnant avec une intensité adaptée vous intervenez au niveau de 3 processus.

  • Le principe de l’ hormèse. 
  • Que dit ce principe ? Lorsqu’un organisme est soumis à un stress adapté à sa capacité de réaction, il améliore son fonctionnement. Pratiquement, vous améliorez les processus cellulaires au niveau de la mitochondrie. L’organisme humain répond particulièrement bien à deux types d’eustress (le stress positif) en s’adaptant : le jeûne et l’exercice à haute intensité (crosstraining, paleofit, crossfit, circuit métaboliques, interval training, etc…
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  • La détoxination en libérant de l’énergie nerveuse. Lors du jeûne les produits toxiques stockés dans vos graisses sont éliminés par les principaux émonctoires de votre corps (peau, foie, poumon, intestin et reins). C’est pourquoi il est particulièrement intéressant de stimuler leur fonctionnement par des pratiques hygiénistesnaturopathiques et de l’exercice physique.
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  • Les processus physiologique
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    • Hormone de croissance humaine : les niveaux de l’hormone de croissance montent en flèche en jeûne ce qui est particulièrement intéressant pour gagner de la masse maigre et perdre de la masse grasse et booster la synthèse protéique.
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    • Insuline : les niveaux d’insuline baissent de façon spectaculaire et la sensibilité à l’insuline est améliorée pendant le jeûne. Vous bénéficiez aussi d’une plus grande difficulté à stocker les graisses et un accès plus simple à la graisse corporelle. L’insuline est nettement impliquée dans les processus de stockage des graisses. Cela n’est plus à démontrer.
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    • Inflammation : plusieurs études montrent la réduction des marqueurs de l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques, du cancer et impliqué dans la prise de poids par la dérégulation du fonctionnement de l’hormone leptine.
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    • L’expression des gènes : il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre la maladie. A ce jour, l’unique facteur non génétique capable d’agir sur l’espérance de vie est le jeûne.
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    • Réparation cellulaire : Lorsque vous jeûnez, vos cellules déclenchent des processus de réparation cellulaire. Cela comprend l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines dysfonctionnelles et anciennes.
    • Certaines recherches suggèrent également que le jeûne peut aider à protéger contre les maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer, la maladie d’Alzheimer et d’autres
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    • Santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire le cholestérol LDL, les triglycérides sanguins et les marqueurs inflammatoires
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    • La santé du cerveau : le jeûne intermittent augmente une hormone du cerveau appelée BDNF, et peut contribuer à la croissance de nouvelles cellules nerveuses Les neurones ont la capacité d’être produits par le corps en jeûne. C’est un mythe que votre nombre de neurones est limité.
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    • Anti-vieillissement : Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie chez les rats. Des études ont montré que des rats à jeun vivent jusqu’à 36-83% plus longtemps

Contrairement à ce qu’en dit la sagesse populaire, manger régulièrement et se restreindre en calorie ralentit le métabolisme donc augmente la prise de graisse. En période de jeune le métabolisme augmente à contrario.

D’un point de vue physiologique il faut compter environ entre 12 et 24h selon les individus pour commencer à utiliser réellement le glycogène musculaire comme source de carburant une fois que le sucre dans le sang a été épuisé.

Au-delà de deux jours, le corps commence à utiliser les graisses de stockage pour produire des corps cétoniques qui serviront d’énergie. En ce qui me concerne, je n’ai pas assez pratiqué le jeûne au-delà de 3 jours pour m’exprimer pratiquement sur les phénomènes qui ont lieu à ce moment dont la formation des corps cétoniques notamment.

Bien entendu, le jeûne intermittent est un excellent hack pour rendre votre vie plus simple. Et ne plus vous prendre la tête en cuisinant sainement plusieurs fois par jour pour le petit-déjeuner, le midi, les collations et le repas du soir.

Imaginez aussi le nombre d’heures que vous libérez à l’échelle d’une semaine, d’un mois et d’une année en supprimant au moins les repas de la matinée et du midi. Cela vous laisse le temps de faire tellement d’autres choses.


Les jeûnes intermittents les plus populaires

 

  • Un repas par jour : Avec le 16/8, cette méthode d’un repas par jour est celle que je pratique au quotidien pour tous les bénéfices qu’elle m’apporte. Il s’agit de consommer un repas par jour selon un intervalle de 24 heures.

Exemple : manger tous les jours entre 19 et 21 heures par exemple jusqu’au lendemain.

Une fois que vous maitrisez un repas par jour, vous pouvez éventuellement manger une fois tous les deux jours

  • La méthode 16/8 : Cette stratégie est la plus populaire non pas parce qu’elle est la meilleure mais parce qu’elle est la plus accessible sans grands efforts. Je la pratique de temps en temps en ne mangeant qu’entre 16 et théoriquement minuit (bien que je m’arrête de manger souvent avant minuit). Ensuite, il s’agit de jeûner pour au moins 16 heures jusqu’au lendemain 16 heures.
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  • La warriot diet : popularisé par l’expert du fitness israélien Ori Hofmekler, la warrior diet est très accesible. Elle consiste à manger de petites quantités de fruits et légumes pendant la journée et un grand repas le soir. L’alimentation que préconise Ori est de type ancestral (paléo). Pour moi il ne s’agit pas d’un jeûne, je l’ai pratiqué plusieurs mois. Mais je suis naturellement retourné à mes habitudes d’un repas par jour tant je trouvais cela contraignant de préparer des collations dont je pouvais facilement me passer. Cela ne concerne que mon expérience subjective bien sûr. La Warrior Diet est je trouve une excellente façon de débuter pour la plupart des gens parce qu’elle est encore plus accessible que le 16/8. Faites le test.

 

 


Le jeûne pour Qui ?

Vous me direz que si vous ne mangez pas vous allez vous affaiblir, n’est-ce pas ? C’est une idée.

En réalité, en période de jeûne la production d’adrénaline est boostée et votre corps est en éveil, votre système nerveux sympathique fonctionne mieux.

Et si vous aviez faim le matin en vous réveillant ?

Vous vous sentez agitez, faible ou épuisé après quelques heures sans manger ?

Ce ne sont que les symptômes d’une addiction à la nourriture.

Si c’est l’appétit qui vous guide, vous pourriez attendre quelques heures avant de vous réalimenter sans risquer pour votre santé.

Si vous avez le besoin de manger immédiatement, c’est le symptôme clair de l’addiction, la crise de manque comme l’explique Herbet Shelton dans le jeûne.

J’espère que cet article vous inspirera à essayer de combiner le jeûne intermittent avec votre alimentation ancestrale pour potentialiser les résultats des deux approches et profiter de tous leurs bénéfices. Une contre-indication tout de même.

Ne jeûnez pas si vous avez peur ! Vous ne devez en aucun être forcé à jeûner mais accueillir ce formidable cadeau de la nature.

Et comme toujours allez-y progressivement les amis.

N’hésitez pas à me poser en commentaire toutes les questions qui vous viennent en tête par rapport au jeûne. Je vous répondrai aussitôt que possible.

–Les meilleures de toutes les médecines sont le jeûne et le repos – Benjamin Franklin

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