Depuis le début du confinement, on marche et court deux à trois fois par semaine, en forêts. Pas de sommets.
Des sorties entre 10 et 20 km, entre 1 et 3 heures, avec des dénivelées modérées puisqu'on ne prend pas d'altitude.
On ne rencontre PERSONNE. Les premiers chemins sont à cent mètres de la maison. On a notre masque avec nous et notre attestation. J'ai également des documents médicaux qui attestent de ma sténose canalaire et justifient la pratique de la marche régulière.
On sait déjà ce qu'on dira aux gendarmes si jamais on venait à être contrôlés. Parfois, on revient à la maison en passant par un petit village où il y a une épicerie. On sait qu'on peut donc être contrôlés.
On leur demandera donc, déjà, de se tenir à distance puisqu'ils n'ont pas de masques et ensuite de nous expliquer en quoi, on met la population en danger étant donné qu'on ne voit et rencontre personne. Et je leur demanderai également de m'expliquer le rôle du sport dans le maintien du système immunitaire...
Ce dossier est issu d'un travail de thèse. Une lecture longue (100 pages) et technique mais très instructive.
https://pepite-depot.univ-lille2.fr/nuxeo/site/esupversions/243ca145-a236-4338-a6b5-e59e8f7902db
"2ème partie : L’exercice modéré et le système immunitaire
Avant de commencer cette seconde partie, quelques définitions sont nécessaires afin de mieux comprendre la suite.
Un exercice modéré se définit comme étant un exercice divisé en 3 à 5 séances hebdomadaires de 30 à 60 minutes avec une intensité de 40 à 60% du volume d’oxygène maximum. Le volume maximal d’oxygène ou VO2max est le débit maximal d’oxygène, provenant des poumons, consommé lors d’un effort par les muscles et par unité de temps.
1. BENEFICES DU SPORT :
GENERALITES 1.1
Les bienfaits du sport modéré : Le sport modéré réalisé en tant que loisir a de nombreux effets bénéfiques sur la santé :
1.1.1 Le sommeil La qualité du sommeil est améliorée et le cycle du sommeil est plus régulier. Pour éviter d’exciter l’organisme, l’exercice doit être réalisé préférentiellement dans la journée plutôt que dans la soirée. Le sport limite le stress ce qui est aussi en faveur d’un sommeil de meilleure qualité. Pratiquer une activité sportive, en particulier la course à pied, entraine une sécrétion d’endorphine connue pour procurer une sensation de plaisir et bien-être. Elle apporte un réel bénéfice contre l’angoisse, l’anxiété, la dépression et donc permettre un véritable sommeil réparateur.
1.1.2 L’aspect physique Le sport permet de perdre du poids et de le maintenir stable par la suite. En effet, la pratique sportive est connue pour brûler des calories et augmenter la masse musculaire. L’apparence physique étant de plus en plus importante aujourd’hui, le sport permet de gagner et garder confiance en soi. Dans la même idée, en particulier chez les enfants, pratiquer une activité physique régulière améliore l’image de soi et évite l’ennui. Le sport diminue les risques de fumer ou de se droguer en prenant conscience de sa santé et améliore également les résultats scolaires.
1.1.3 L’aspect médical De nombreux aspects positifs sont constatés sur la santé.
- Il facilite le transit et diminue les risques de constipation et de colopathie. -
Il diminue les risques d’ostéoporose en développant la masse osseuse en particulier chez les femmes ménopausées qui sont le plus touchées par ce phénomène. Il réduit également les atteintes rhumatismales.
- Il a un effet positif sur le fonctionnement du cœur. Il permet une diminution des résistances s’opposant à l’éjection du sang ainsi qu’une dilatation des cavités cardiaques assurant l’éjection du sang oxygéné à partir du cœur. Un meilleur retour sanguin au cœur se fait aussi durant la course grâce à la contraction des muscles des membres inférieurs.
- C’est un véritable antidépresseur par sa production d’endorphine.
- Il prévient certains cancers. C’est le cas par exemple du cancer du côlon qui est deux fois moins fréquent chez les sportifs modérés.
- Le sport entraine une diminution du risque d’apparition du diabète non insulino-dépendant et de l’insulino résistance.
- Pratiquer une activité physique régulière modérée permet de prolonger l’espérance de vie et de diminuer la mortalité (voir partie 4). Suite à une étude de 15 ans, suivant plus de 55 000 adultes(11), des chercheurs des universités de l’Iowa et de Louisiane ont conclu que les personnes pratiquant une activité physique régulière, type course à pied, ont un risque de mortalité diminué de 30% par rapport aux sédentaires. Ils ont également 45% de risque en moins de mourir d’une maladie cardio-vasculaire.
Enfin, le point qui nous intéresse, il permet d’améliorer la réponse immunitaire. Par exemple, le sport modéré entraine une meilleure circulation des substances qui permet de prévenir l’infection de plaies par exemple mais surtout une stimulation plus importante des lymphocytes, macrophages et immunoglobulines ce que nous détaillerons dans cette partie.
1.1.4 Quelques chiffres
La pratique sportive apporte donc des bénéfices à tout niveau de l’organisme ; aussi bien au niveau psychologique qu’au niveau cardiovasculaire en améliorant l’aspect physique, cible marketing aujourd’hui privilégiée. Cette affirmation connue et vérifiée depuis longtemps, est revendiquée dans la presse et les médias de plus en plus souvent ces dernières années afin de sensibiliser la population. Pour aller plus loin, nous pouvons évoquer quelques chiffres révélateurs. Ils ont généralement plus d’impact que toutes les explications médicales ci-dessus afin de prendre conscience des réels bénéfices apportés :
- les coureurs vivent en moyenne 3 ans de plus que les sédentaires.
- les personnes, hommes ou femmes, physiquement actives ont 30% de risque en moins de décès comparées aux sujets inactifs physiquement.
- aux USA, plus de 10% des décès sont attribués à la sédentarité soit 1 décès sur 10. Nous pouvons donc comprendre que sur le plan de la santé, l’inactivité physique est considérée comme un facteur de risque non négligeable.
1.2 Temps de sport idéal
De nombreuses recommandations au sujet du temps idéal de pratique physique en tant que loisir sont publiées.
1.2.1 Selon une étude de l’American College of cardiology Selon une étude danoise parue dans l’American College of cardiology en février 2015(12), un adulte devrait pratiquer 2h30 de jogging par semaine, avec un rythme lent ou moyen, jusque 3 fois/semaine. Au-delà de 3 séances/semaine ou plus de 4h de course à pied/semaine les bienfaits du sport ne sont plus visibles. Au contraire, les effets seront plutôt néfastes pour l’organisme (voir partie 3 et 4).
D’après cette même étude, si ces recommandations sont respectées, l’espérance de vie est augmentée de 6.2 ans pour les hommes et 5.6 ans pour la femme. Même s’il est vrai que, de nos jours, trouver le temps de faire du sport n’est pas toujours facile ce n’est plus une excuse fiable : 5 à 10 minutes de course quotidienne suffisent à améliorer l’espérance de vie.
1.2.2 Selon l’Organisation Mondiale de la Santé Selon l’OMS(13), pour les personnes âgées de plus de 18 ans, l’idéal serait de pratiquer au moins 150 min de sport d’endurance/semaine ou 75 minutes de pratique soutenue ou encore une alternance entre sport modéré et sport intense pour commencer. Pour plus de bénéfices, les sportifs peuvent augmenter la pratique sportive d’endurance modérée à 300 min/semaine et la pratique sportive soutenue à 150 min/semaine. Dans les 2 situations, un sport d’endurance doit être soutenu par période de 10 minutes minimum pour voir apparaitre les premiers effets bénéfiques. A cela, il faut ajouter, toujours selon l’OMS, des exercices de renforcement musculaire deux fois/semaine."
SANTÉ
Pratiquer un sport régulier aide à garder son système immunitaire jeune
Par Camille Gaubert le 04.04.2018 à 11h25
Une activité physique régulière et maintenue sur le long terme permet de préserver son immunité des méfaits de l'âge, d'après une nouvelle étude britannique menée sur 125 cyclistes amateurs de 55 à 79 ans, et dont une partie du système immunitaire était comparable à des 20-36 ans.
Une activité physique régulière sur le long terme conserve l'immunité.
ROBERTO PERI / CULTURA CREATIVE
Une activité physique régulière permet de conserver non seulement sa masse musculaire, son poids, son cholestérol et son taux de testostérone (pour les hommes), mais également l'efficacité de son système immunitaire, d'après une étude anglaise publiée en mars 2018 dans la revue Aging Cell.
Le thymus rétréci avec l'âge, entrainant un affaiblissement de l'immunité
Le thymus est une petite glande du système lymphatique. De forme irrégulière, elle est située dans le thorax, juste sous le sternum et entre les poumons. C'est dans le thymus que sont produits les lymphocytes T, c’est-à-dire un type de globules blancs essentiels aux défenses immunitaires. Il était déjà bien admis que le thymus commence à rétrécir dès l'âge de 20 ans. Ainsi, le vieillissement s'accompagne d'un affaiblissement de l'immunité par une atrophie du thymus et une augmentation de la proportion de cellules T (un type de cellules immunitaires) avec une durée de vie courte et un faible pouvoir de prolifération. En revanche, l'impact de "l'activité physique, qui influe sur l'immunité, mais qui diminue considérablement avec l'âge, n'était pas prise en compte", expliquent les auteurs. Ils ont donc recruté 125 cyclistes amateurs âgés de 55 à 79 ans, excluant les fumeurs, les gros buveurs et ceux souffrant d'hypertension ou d'autres problèmes de santé. Les hommes devaient pouvoir parcourir 100 km en moins de 6,5 heures, tandis que les femmes devaient pouvoir parcourir 60 km en 5 heures et demie. Ils ont comparé leurs résultats avec ceux d'un second groupe ne pratiquant pas d'activité physique de façon régulière et comprenant 75 personnes en bonne santé âgées de 57 à 80 ans et 55 jeunes adultes en bonne santé âgés de 20 à 36 ans.
Une activité sportive régulière sur le long terme conserve le système immunitaire
Premier résultat : chez les cyclistes, la masse musculaire et la force étaient conservées, ainsi que leur cholestérol et taux de graisse corporelle, qui augmentent pourtant généralement avec l'âge. Enfin, les taux de testostérone ont également été conservés à un niveau élevé, "ce qui suggère qu'ils ont peut-être évité la plus grande partie de la ménopause masculine", d'après un communiqué du King's College de Londres.
Mais d'après les auteurs, "l'une des découvertes les plus frappantes et les plus inattendues a été la fréquence élevée" de certains types de lymphocytes T chez les cyclistes, plus que chez les adultes plus sédentaires et même, pour une catégorie de lymphocytes T, plus élevée que celle observée chez les jeunes de 20-36 ans. De plus, par rapport aux sédentaires du même âge, les cyclistes possédaient plus d'IL-7, molécule qui protège le thymus, et moins d'IL-6, qui favorise son atrophie. En revanche, le taux de certains types de lymphocytes T (les CD8, qui tuent les cellules infectées et cancéreuses) restaient inchangées chez les cyclistes par rapport aux moins actifs du même âge, montrant que l'activité physique n'agit pas sur tous les paramètres de l'immunité. "Nos futures études dans cette cohorte viseront à tester la fonction immunitaire, notamment la réponse à la vaccination, comme une preuve clinique de l'impact bénéfique de l'activité physique sur la fonction immunitaire adaptative chez les personnes âgées", expliquent les auteurs.
"Ces résultats montrent que ce n'est pas parce qu'ils sont en bonne santé que les cyclistes font du sport, mais que c'est parce qu'ils ont fait de l'exercice une si grande partie de leur vie qu'ils sont en bonne santé", déclare Le professeur Stephen Harridge, directeur du Centre des sciences physiologiques humaines et aérospatiales du King's College de Londres, dans le communiqué. "S'ils arrêtaient le sport, leur santé se détériorerait probablement", conclut-il. "Hippocrate en 400 av. J.-C. dit que l'exercice est la meilleure médecine de l'homme, mais son message s'est perdu et nous sommes une société de plus en plus sédentaire", déplore le Pr Janet Lord, directeur de l'Institut d'inflammation et de vieillissement de l'Université de Birmingham dans le communiqué. Cependant, "nos résultats apportent maintenant des preuves solides pour encourager les gens à faire de l'exercice régulièrement tout au long de leur vie", ajoute-t-elle.
SYSTÈME IMMUNITAIRE ACTIVITÉ PHYSIQUE
