Marche afghane

La marche afghane pour se vider la tête

 

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  • La marche afghane allie exercice physique et méditation.

    La marche afghane allie exercice physique et méditation. | Fotolia

Caroline Henry.

Cet été, je décroche. Cap sur les activités qui aident à déconnecter. Cette semaine, on s’inspire des marcheurs du désert.

C’est quoi. Basée sur la synchronisation entre la respiration et le rythme des pas, la marche afghane (ou marche respiratoire) est une marche technique dont l’objectif est de faire avancer plus vite et plus loin, tout en déployant moins d’efforts. Ainsi permettrait-elle aux hommes du désert d’effectuer plus de 700 km en douze jours… sans être fatigués !

Tout le travail est axé sur le mental et la respiration. L’exercice de base, sur huit temps, consiste, sur terrain plat, à inspirer par le nez sur les trois premiers pas, à garder l’air dans les poumons au quatrième, à expirer sur les trois suivants, puis à rester les poumons vides sur le pas suivant, et ainsi de suite… Il faut être concentré, compter et, pour ceux qui le désirent, se répéter en boucle des pensées positives pour se motiver ! Au fur et à mesure, l’allure devient plus tonique et plus rapide, sans fatigue.

C’est bon pour mon corps. Comme la marche classique, la version afghane est excellente pour renforcer en douceur tous les muscles du corps, en particulier ceux des membres inférieurs et de la sangle abdominale. C’est également l’activité phare pour renforcer son système cardio-vasculaire, gagner en souffle et en endurance et améliorer sa capacité à gérer un effort.

Elle entraîne aussi une bonne dépense calorique (300 à 500 calories/heure selon le rythme), booste le métabolisme et favorise la mobilisation des réserves de graisses. En plus de ces bienfaits classiques, par son rythme particulier, elle régule les pulsations cardiaques, améliore l’oxygénation des cellules et stimule la circulation sanguine.

C’est bon pour ma tête. À mi-chemin entre exercice physique et méditation, cette marche impose par son travail respiratoire de se concentrer sur l’instant présent, sur ses sensations et sur son environnement. Dans l’instant, la suroxygénation qu’elle apporte procure un profond bien-être et une relaxation, mais aussi de l’euphorie et un grand dynamisme. Le soir venu au contraire, elle favorise l’endormissement et un sommeil de qualité. Au quotidien, elle permet une meilleure gestion du stress, notamment par le travail de la respiration.

Je me lance. Si la marche afghane se pratique sur tout terrain, même en ville, mieux vaut choisir un environnement naturel, calme et non pollué. Prévoir une tenue confortable et respirante, ainsi que de bonnes chaussures (type running ou randonnée à tige basse). Pour débuter, on s’entraîne sur des séquences de dix à quinze minutes avant d’allonger progressivement la durée. On s’étire doucement après, et on n’oublie pas de bien s’hydrater. Pour plus de conseils, il existe des vidéos de démo sur YouTube, des sites dédiés (marche-consciente.com...), des stages et des livres (la référence : Régénération par la marche afghane, Edouard G. Stiegler, éditions Trédaniel).

 


 

 

Marche afghane, le troisième souffle

 

En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane promet de nous faire avancer plus vite, plus loin, tout en déployant moins d’efforts. A la croisée de l’exercice physique et de la méditation, cette discipline ouverte à tous offre surtout une autre vision de la marche et du pouvoir de la respiration.

Elyane Vignau

 

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Sommaire



 

Sommets abrupts, déserts hostiles… Les peuples nomades du monde entier ont depuis toujours développé des méthodes pour parcourir de très longues distances, dans des conditions extrêmes. Parmi eux, les caravaniers afghans dont l’endurance était un mystère jusqu’à ce qu’un Occidental, Edouard Stiegler, remarque dans les années 80 qu’ils respiraient et calaient leurs pas sur leur souffle de manière singulière. Etonné du potentiel énergisant de cette marche qu’il qualifiera lui-même d’afghane, il en consignera les rythmes et les règles dans un livre devenu depuis la référence de la discipline (Régénération par la marche afghane, Guy Trédaniel Editeur).

Une marche consciente

A l’origine de la marche afghane est… le rythme. Il en existe trois principaux, qu’il convient d’adopter selon la personne, le lieu ou le moment. L’enchaînement de base - celui qui respecte le plus la respiration naturelle - se décline sur huit temps : l’inspiration se fait par le nez sur les trois premiers pas, puis on suspend la respiration poumons pleins sur le quatrième, puis on expire par la bouche sur les trois pas suivants avant de suspendre son souffle poumons vides sur le huitième et dernier temps.

L’exercice se répète en nécessitant à chaque instant toute notre concentration pour compter sans cesse les pas ou, pour ceux qui le souhaitent, se répéter des pensées positives à chaque foulée. « La marche afghane nous plonge dans un état de conscience modifiée, à l’instar de la sophrologie, qui nous rend perméables aux pensées, explique Daniel Zanin, accompagnateur en montagne et sophrologue diplômé. D’où l’intérêt de lui associer des pensées positives et de les répéter, comme un mantra ».

Revitaliser le corps, apaiser l’esprit

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Comment vous ressourcez-vous ? Faites le test.

Moins d’effort pour plus d’endurance, plus de vitalité aussi… la marche afghane est aujourd’hui reconnue pour ses vertus régénératrices. Son secret ? La suroxygénation, dynamisante et euphorisante. « Portés par le rythme, nous ressentons très vite un bien-être intense, explique Daniel Zanin. D’autant que le comptage se révèle très apaisant au niveau mental ».

 

Sur le plan physique, la marche afghane est réputée agir sur le métabolisme, le fonctionnement cardio-vasculaire et la sensation de fatigue. Elle peut également apporter une réponse aux troubles du sommeil, à condition toutefois de ne pas la pratiquer après 17 h, heure à laquelle le corps se prépare au sommeil.

Redécouvrir le souffle

Mais comment un acte aussi banal que la marche peut-il être si immédiatement bénéfique ? Pour Daniel Zanin, la marche afghane nous démontre simplement « que notre corps fonctionne mieux quand on respire mieux. » Et contrairement à toute attente, respirer n’est pas si évident. « Les Occidentaux respirent mal. Après des siècles de tabous autour du corps, nous avons perdu l’habitude de travailler notre respiration comme cela se fait traditionnellement en Inde, au Tibet ou au Japon. Or c’est justement ce travail qui nous permet de découvrir non pas un second, mais un troisième souffle insoupçonné. »

Une philosophie de l’instant présent

Derrière l’activité physique perce également une véritable philosophie, que Daniel Zanin décrit volontiers comme la rencontre « d’un Carpe Diem et d’un Connais-toi toi-même ». « Contrairement à la course qui peut nous faire faire le tour de la Terre sans jamais nous permettre de réaliser un pas vers soi, la marche afghane nous ancre dans le sol à chacun de nos pas. Et en nous obligeant à compter, à ne pas nous échapper, elle nous apprend aussi à vivre pleinement l’instant présent ».

J’ai testé la marche afghane… en ville

Marcher, respirer. Des actes simples qu’il suffirait de synchroniser pour retrouver plus d’énergie ? Les promesses de la marche afghane peuvent sembler aussi alléchantes qu’intrigantes. Je m’y suis donc essayée, dans des conditions extrêmes qui plus est : une demie-heure montre en main et en banlieue parisienne.

 

Mon objectif personnel ? Réussir à me ressourcer sur mon trajet quotidien travail-domicile. En tant que débutante, je me concentre sur le rythme de base que je mémorise avant le départ: j’inspire par le nez sur les trois premiers pas, je garde l’air dans mes poumons sur le 4ème, puis j’expire par la bouche sur les trois pas suivants avant de rester poumons vides sur le 8ème et dernier pas. Moi qui ai longtemps pratiqué le yoga, l’exercice ne me semble a priori pas trop compliqué.

Mais quelques pas suffisent à me faire déchanter. La principale difficulté pour moi qui suis habituée à des exercices de relaxation immobiles, consiste à gérer la synchronisation du mouvement et de la respiration. Sans compter que dans la rue, faire abstraction des trottoirs étroits et encombrés, des feux rouges et du bruit, afin de se concentrer un minimum, s’avère une véritable gageure.

 

Au bout d’une dizaine de minutes, malgré tout, j’ai trouvé mon rythme de croisière. Je me sens bien, un peu trop peut-être car je dois empêcher mon esprit de vagabonder et continuer à compter. La fin de mon trajet s’achève dans un parc et c’est sur ces derniers mètres que l’exercice prend tout son sens : je me sens bien, ni essoufflée ni lasse, les couleurs et les odeurs me semblent plus fortes, j’ai une conscience accrue des éléments autour de moi. Si je ne ressens pas encore la sérénité annoncée - la faute sans doute au contexte urbain –je découvre que, portée par la respiration et le rythme, je n’ai strictement aucune envie de m’arrêter. Pas de doute dans mon cas : malgré les conditions, l’énergie annoncée est bien là !

Pour profiter au maximum de ses premiers pas de marche afghane

A DÉCOUVRIR

Pour plus d'infos

Régénération par la marche afghane, d’Edouard Stiegler, Guy Trédaniel Editeur, 2004 réédité en 2009
Le site de Daniel Zanin :
http://www.marche-consciente.com/

- Elle se pratique sur tout terrain (montagne, ville, terrain plat), même si un environnement naturel se révèle plus approprié pour la concentration

- La durée minimum conseillée est de 30 mn pour en ressentir les effets positifs

- L’exercice repose avant tout sur la respiration et sa synchronisation avec les pas, une marcheur villephase d’entraînement de 10 à 15 minutes est parfois nécessaire pour assimiler le rythme

- Il existe trois rythmes de base, à choisir selon le terrain ou l’objectif recherché

- Rien ne vous empêche de la pratiquer en groupe. Mais ce sera en silence pour ne pas troubler le comptage des pas et la concentration nécessaire à cette marche consciente.

- Comme pour tout exercice physique, boire régulièrement est indispensable pour éliminer fatigue et toxines


                 
   
   

La synchronisation de la marche et de la respiration est faite de la manière suivante :

- inspirer, par le nez, sur les 4 premiers pas,

- aucune pause à poumons pleins

- expirer aussitôt sur les 6 pas suivants,

- aucune pause à poumons vides,

- recommencer le cycle de la même manière,

- compter mentalement durant tout le processus.

 

Le rythme de base est noté 4/6 mais il est à adapter pour chaque personne. Pour certains, ce pourra être 3/5, d'autres 5/7, 6/8, 7/9 et plus suivant la capacité respiratoire de chacun.

Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s'ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s'installe en nous.

Car cette fa

Pour compléter encore les effets positifs, je propose de mettre de la tendresse dans chaque pas, marchant en douceur sur la Terre. En bref, la marche afghane permet d'envisager n'importe quelle randonnée le cœur léger et cela pendant longtemps, les années n'ont plus de prise sur nous. Pratiquée de manière consciente, elle est probablement l'acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie qui soit et une voie de connaissance de soi. C'est aussi une thérapeutique très puissante, la respiration consciente produit une véritable douche intérieure, un nettoyage cellulaire salutaire.

Le comptage des pas peut être remplacé par des mots positifs et, là encore, Edouard Stiegler nous fait part de résultats intéressants, notamment avec des personnes dépressives.

Je préconise aussi de mettre des mots sur les pas de temps en temps, lorsque le besoin s'en fait sentir. Sur 3/3, plutôt que de se dire que tout va mal, on peut dire que tout va bien.

En marchant ainsi le niveau de conscience change, le conscient s'efface et laisse passer les messages directement sans jugement au passage. Sur 4 pas, à l'inspiration et à l'expiration, il est possible d'augmenter la confiance en soi en se disant intérieurement, ou à haute voix : j'ai confiance, j'ai confiance…

Je propose souvent, lorsque le terrain monte et que nous utilisons un rythme 2/2, ou bien sur le plat en rythme 4/4, le mantra tout à fait occidental suivant : " instant présent ", ou bien " je suis ici ". Lorsque le mental a tendance à nous emmener loin d'où nous sommes, manifester ainsi son désir de rester présent est une aide précieuse. La présence à l'air qui entre et sort des narines est pour moi l'ancrage le plus direct pour rester dans le présent : personne n'a jamais respiré au passé ou dans le futur. En prenant conscience de ma respiration, je renoue le contact avec l'instant présent.

La présence à ce que nous faisons est source d'énergie. L'obligation douce mais ferme de suivre ses respirations et le nombre de pas est un moyen habile pour vivre cette présence à ce qui est, à la Présence tout court de ce que nous sommes. Il est tout à fait possible de marcher ainsi simplement pour être moins fatigué, pour mieux respirer, pour être plus détendu. Simplement, il ne faudrait pas ramener l'association marche afghane / marche consciente à une technique pour se calmer, se régénérer ou marcher un peu plus consciemment, alors qu'elle est bien plus que cela. Je suis conscient de l'enjeu qui est de faire un pas de plus vers la part éternelle de nous-mêmes ! Cette réalité est notre essence mais nous en sommes exilés et, par la pleine conscience dans la marche, nous revenons à notre origine.

 

En dehors de la marche afghane, j'ai exploré d'autres rythmes eux aussi très intéressants, puisque grâce à un cardio-fréquencemètre j'ai pu en mesurer toute l'efficacité. Le rythme 4/2/6/2 par exemple est celui que de nombreuses personnes préfèrent, il m'est venu lors d'une randonnée saharienne et il donne une énergie incroyable ! D'autres rythmes avec expiration active sont difficiles à expliquer avec des mots et sont des rythmes pour personnes ayant déjà une bonne maîtrise des rythmes de base.

 

C'est donc avant tout pour moi une forme de méditation à part entière. Certaines personnes m'ont dit que pour elles c'est une forme de méditation tout à fait adaptée aux Occidentaux, peu habitués à une assise immobile. Cela nous permet d'aller à la rencontre de ce que nous sommes vraiment, au-delà de toute identification erronée à un personnage sans cesse changeant. Partant de la marche, nous arrivons très vite dans un autre lieu qui est l'immobilité intérieure. Marcher ainsi nous met en contact avec cette partie de nous immobile, éternelle, non née, le Soi. Le double regard extérieur/intérieur tranche alors comme l'épée de Manjusri, l'illusion suprême, cause de toutes les souffrances, le sentiment de séparation. Nous avons traversé le désert et le désert nous a traversés ! La transparence de l'être s'est révélée et à chaque pas nous marchons comme une feuille morte tombée de l'arbre et que le vent emporte sans savoir si c'est le vent qui nous porte ou si nous portons le vent !

 

Je suis toujours étonné par la force de la simplicité : pas de techniques compliquées, simplement l'attention au présent, à la Vie, libre du passé et du futur.

Cette simplicité vécue dans la marche se diffuse dans le quotidien, la vaisselle devient vaisselle consciente et apporte la même Présence, le même Amour de l'action unifiée, la même Joie. Le souffle devient Souffle nspirant le nouveau, rejetant l'ancien comme disent les taoïstes.

Alors marchez sur la Terre, sous le Feu du soleil ou l'Eau de la pluie, vous vous sentirez vivre Ether-nellement !

Daniel Zanin.

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